คิดจะวิ่งลดน้ำหนัก แน่ใจแค่ไหนว่าวิ่งได้ถูกวิธี

     การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิดหนึ่ง อันนี้เป็นความเข้าใจที่ถูกต้องค่ะ แต่ถ้าถามว่าหากเราต้องการจะออกกำลังกายเพื่อเบิร์นไขมัน หรือออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย การวิ่งใช่วิธีที่ช่วยให้เราบรรลุเป้าหมายอย่างที่ต้องการไหม คำตอบนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่าคุณวิ่งออกกำลังกายยังไง ถูกหลักที่จะช่วยให้ร่างกายถึงจุดเผาผลาญไขมันได้ไหม ซึ่งก็ต้องมาลองดูกัน

     โดยการวิ่งลดน้ำหนักให้ได้ผลไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเราวิ่งได้ไกลเท่าไร แต่ขึ้นอยู่กับวิธีวิ่งของเราต่างหาก โดยอธิบายง่าย ๆ ก็คือ การวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งควรต้องออกกำลังกายต่อเนื่องนาน 20 นาทีขึ้นไป เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ประมาณ 60-80% ของอัตราการเต้นสูงสุด (สามารถหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตนเองได้ด้วยวิธี 220-อายุของเราเอง) หรือถ้าวัดจากความเหนื่อยก็จะอยู่ที่ระดับความเหนื่อยแบบพอพูดประโยคสั้น ๆ ได้ ถามมา-ตอบไปเป็นคำ ๆ ได้โดยที่ไม่ใช่การพูดแบบปนหอบ

     ซึ่งที่อัตราการเต้นของหัวใจในระดับนี้ กล้ามเนื้อร่างกายเราจะใช้ออกซิเจนและพลังงานส่วนใหญ่จากไขมัน และหากต้องการเบิร์นไขมันด้วยการวิ่ง เราก็ควรวิ่งออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 30 นาทีด้วย เพราะร่างกายจะดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักในนาทีที่ 20 เป็นต้นไป และจะใช้ไขมันมากขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเราออกกำลังกายต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ เช่นกัน ฉะนั้นสำหรับคนที่คิดจะวิ่งลดน้ำหนัก เบิร์นไขมันให้ได้มาก ๆ ควรวิ่งออกกำลังกายให้ได้ 45-60 นาที ซึ่งก็จะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันออกมาใช้ได้มากพอสมควรเลยค่ะ

     ถ้าถามว่า การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้ไหม ก็ต้องตอบว่าได้ แถมยังเป็นวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ทำไม่ยาก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายมากไปกว่ารองเท้าวิ่งดี ๆ สักคู่ ทว่าเราก็ปฏิเสธไม่ได้เหมือนกันว่าการวิ่งมีข้อจำกัดเยอะพอตัว เพราะการวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อข้อกระดูกของคนสูงอายุ หรือแม้กระทั่งคนอ้วนมาก ๆ ก็ไม่ควรวิ่งเช่นกัน เพราะเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมากกว่าจะได้ประโยชน์

     ดังนั้นหากอยากวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หรือมีจุดประสงค์ที่จะวิ่งลดน้ำหนัก ประการแรกที่สำคัญและควรต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด ก็คือการวิ่งอย่างถูกวิธี ซึ่งเรามีแนวทางปฏิบัติจาก ศ. นพ.ยุทธนา อุดมพร หน่วยสร้างเสริมสุขภาพกีฬาและนันทนาการ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มาไกด์วิธีวิ่งดังนี้

ท่าวิ่งที่ถูกต้อง

     * ส้นเท้าควรจะสัมผัสพื้นก่อนที่ทั้งฝ่าเท้าจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ส้นเท้าจึงจะเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า โดยจุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่าซึ่งควรต้องงอเข่านิด ๆ และเท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า

     * ควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรง ตามองตรงไปข้างหน้า ส่วนต่าง ๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง

     * การเคลื่อนไหวของแขนจะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนควรแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้า-หลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศาด้วยนะคะ ส่วนหัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบาย ๆ กำนิ้วหลวม ๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นาน ๆ

     * ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก ทั้งนี้การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง โดยสูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง เพราะการหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้

     ทั้งนี้ต้องทำความเข้าใจก่อนนะคะว่า แม้ท่าวิ่งที่ถูกต้องจะแนะนำให้เอาส้นเท้าลงแตะพื้นก่อน แต่ก็ใช่ว่าจะให้เราถ่ายน้ำหนักตัวลงไปที่เท้าแบบเน้นย้ำ เพียงแต่เป็นการจัดท่าทางของเท้าในแบบที่จะช่วยลดแรงกระแทกเท่านั้น เพราะเมื่อส้นเท้าแตะพื้นแล้ว ฝ่าเท้าทั้งหมดต้องตามลงมาโดยทันที ทั้งนี้ก็เพื่อรองรับแรงกระแทกระหว่างน้ำหนักตัวกับพื้นดินนั่นเอง ดังนั้นใครที่วิ่งโดยลงส้นเท้าเต็ม ๆ เลย คงต้องปรับท่าวิ่งให้เป็นท่าวิ่งที่ถูกต้องโดยด่วน ก่อนที่เข่าจะมีปัญหาพาให้ภารกิจวิ่งลดน้ำหนักล่มไม่เป็นท่า แถมได้สุขภาพเข่าแย่ ๆ ติดตัวมาด้วยนะ

• วิ่งลดน้ำหนักต้องใส่ใจ ถ้าไม่อยากเจ็บเข่า อย่าเอาส้นเท้าลงเต็ม ๆ

ได้รู้ท่าวิ่งที่ถูกต้อง ปลอดภัยต่อเข่าและกระดูกกันแล้ว คราวนี้เรามาดูโปรแกรมวิ่งลดน้ำหนักกันเลย

• โปรแกรมวิ่งเบิร์นไขมัน จัดไปให้เต็มกำลังเพื่อทำน้ำหนักลด

• 7 วิธีวิ่งลดไขมัน เบิร์นได้แบบเน้น ๆ จบกันทีกับปัญหาความอ้วน

• โปรแกรมฝึกวิ่งสำหรับมือใหม่ เปลี่ยนตัวเองให้วิ่งได้สบาย ๆ ใน 30 วัน

     นอกจากนี้การเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสมก็เป็นปัจจัยที่ช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย ลองดูวิธีเลือกรองเท้าวิ่งกัน

• วิธีเลือกรองเท้าวิ่งที่ถูกต้อง ทริคดี ๆ ที่นักวิ่งไม่ควรมองข้าม

     อย่างไรก็ตาม การวิ่งไปเรื่อย ๆ เพียงอย่างเดียวอาจไม่ได้ช่วยให้หุ่นดีได้อย่างรวดเร็ว Lee Boyce โค้ชฟิตเนสซึ่งเป็นเจ้าของ Boyce Training Systems ที่ Toronto เลยแนะนำมาว่า หากต้องการออกกำลังกายลดน้ำหนักพร้อมกับกระชับสัดส่วนจริง ๆ ก็ควรเลือกการออกกำลังกายแบบ Compound Strength Exercises หรือการออกกำลังกายที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวของข้อต่อหลาย ๆ ส่วนของร่างกายในคราวเดียวกัน อย่างการสควอท เดดลิฟต์ โหนบาร์ หรือวิดพื้น เป็นต้น ซึ่งก็จะช่วยเรื่องกระชับสัดส่วนและการสร้างเสริมกล้ามเนื้อไปด้วยในตัว

     หรือหากใครต้องการจะคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและนำไปสู่การเผาผลาญ ก็ยังมีวิธีออกกำลังกายอื่น ๆ ให้เลือกอีกมาก เช่น...

- การออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่ง

     หรือการออกกำลังกายแบบครบวงจร ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายหลาย ๆ ท่า โดยทำการฝึกติดต่อกันให้ครบทุกส่วนของร่างกายและพักระหว่างเซตให้น้อย ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้หัวใจเต้นแรงต่อเนื่อง เปิดโอกาสให้ร่างกายนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน หลักการเดียวกับแอโรบิก แต่ใช้เวลาน้อยกว่า และยังช่วยให้ร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อหลายมัด ซึ่งเท่ากับเบิร์นแคลอรีได้มากขึ้น ได้ฟิตกล้ามเนื้อมากขึ้น และการที่หัวใจเต้นแรงอย่างต่อเนื่องก็ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญได้อีกนะ

     ซึ่งในจุดนี้ โค้ชเป้ง สาธิก ธนะทักษ์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ยังให้ความเห็นเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งไว้ว่า การออกกำลังกายด้วยเซอร์กิตเทรนนิ่ง 10 นาทีขึ้นไป ก็ทำให้หัวใจแข็งแรง เต้นเร็ว เทียบเท่ากับการคาร์ดิโอรูปแบบอื่นได้ แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับโปรแกรมเซอร์กิตเทรนนิ่งที่เราเลือกว่าหนัก-เบาแค่ไหน โดยถ้าเหนื่อยมากผลลัพธ์ที่ได้ก็อาจจะมากกว่าการวิ่งออกกำลังกาย อยู่ที่เราจะเน้นผลลัพธ์ในด้านไหน และสมรรถภาพของร่างกายตัวเราเป็นอย่างไรด้วย

• เซอร์กิตเทรนนิ่ง 6 ท่าง่าย ๆ จัดเต็มออกกำลังกายครบทุกส่วน

- วิ่งสปรินต์

     สปรินต์ เป็นการวิ่งเร็วในระยะเวลาสั้น ๆ แทนการวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมต่อเนื่องเป็นระยะไกล ๆ ใช้เวลานาน ซึ่งอาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้มากขึ้น หรืออีกหนึ่งวิธีคือวิ่งสลับกับการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ เช่น ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งหรือเซอร์กิตเทรนนิ่ง 30-40 นาที ต่อด้วยวิ่งออกกำลังกายอีก 20-30 นาที ซึ่งจะช่วยให้เราเบิร์นแคลอรีมากขึ้นและได้กระชับสัดส่วนไปด้วย

     โดยข้อมูลดังกล่าวยืนยันได้จากผลการศึกษาเมื่อปี 2008 ที่ถูกตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ซึ่งเผยผลการทดลองว่า การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการวิ่งแบบสปรินต์มีผลเพิ่มฮอร์โมนชนิดดีที่ช่วยในการเบิร์นไขมันได้มากขึ้น ทั้งยังลดภาวะไวต่ออินซูลิน ลดการหลั่งฮอร์โมนความเครียด ในขณะที่ช่วยเพิ่มโกรทฮอร์โมนและเทสโทสเตอโรน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราเผาผลาญไขมันไปโดยที่ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้นด้วย ดังนั้นใครที่มีจุดประสงค์จะลดน้ำหนักก็ลองปฏิบัติตามนี้ดูนะคะ

- HIIT

     HIIT หรือ High-Intensity Interval Training จะประกอบด้วย การออกกำลังกายอย่างหนัก และการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกัน ซึ่งจะทำให้เราสามารถออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายได้อย่างเต็มที่ แถมยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และเบิร์นไขมันออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว ที่สำคัญยังช่วยทำให้ออกซิเจนเข้าไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักเพียงอย่างเดียว โดยวิธีออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถดูได้จากด้านล่างนี้เลย

• HIIT วิธีออกกำลังกายสูตรเด็ด รีดไขมันได้ใน 20 นาที

- กระโดดเชือก

     อีกหนึ่งการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำง่าย และช่วยเบิร์นไขมันได้ดี ที่สำคัญการกระโดดเชือกยังเป็นวิธีออกกำลังกายที่เบสิกที่สุด แค่มีเพียงเชือกสำหรับกระโดดเท่านั้น โดยเพียงกระโดดเชือก 100-200 ครั้งต่อนาทีก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 13 กิโลแคลอรีต่อนาที ทว่าสำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องเข่า กระดูก และข้อต่อ อาจต้องลองวิธีออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ปลอดภัยต่อสุขภาพตัวเองมากกว่าการกระโดดเชือกนะคะ

• กระโดดเชือกได้ประโยชน์เน้น ๆ ลดน้ำหนัก เพิ่มความสูง และอีกเพียบ !

- ว่ายน้ำ

     นี่เป็นวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ไม่กระทบต่อกระดูกและข้อเลย และการว่ายน้ำยังจัดเป็นคาร์ดิโอที่ดีมาก ๆ ด้วยล่ะค่ะ ดังนั้นใครเบื่อจะวิ่ง หรือมีข้อจำกัดบางอย่างที่ทำให้ออกกำลังกายแบบที่ต้องรับแรงกระแทกไม่ค่อยได้ แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำเลย

• ว่ายน้ำลดน้ำหนัก แต่ละท่าเผาผลาญได้กี่แคลอรี พร้อมวิธีเบิร์นให้ได้มากขึ้น

     สำหรับคนชอบวิ่งออกกำลังกายเพราะคิดว่าง่ายและประหยัดดี อย่าลืมวิ่งอย่างถูกวิธีกันด้วยนะคะ แต่สำหรับคนที่ไม่ค่อยถูกกับการวิ่ง เลือกการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ทำวนไปก็ได้ อย่างน้อยเพียงวันละ 10-20 นาทีเป็นประจำ ก็ได้สุขภาพดี ๆ มาครองแล้ว

     แต่สำหรับคนที่มีจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักเป็นหลัก นอกจากการออกกำลังกายด้วยวิธีต่าง ๆ แล้ว อย่าลืมว่าการคุมอาหารก็สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน รวมไปถึงการดูแลสุขภาพในด้านอื่น ๆ ด้วย เช่น การนอนหลับพักผ่อน ทำจิตใจให้ผ่องใส ไม่เครียด ซึ่งก็เป็นปัจจัยหลักต่อสุขภาพในระยะยาวด้วยนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก Kapook